Genuflexiuni

Genuflexiuni

Genuflexiuni_74124.jpg

Genuflexiunile se numara printre cele mai importante exercitii, deoarece implica mare parte din musculatura corpului. Puneti o haltera pe suportul pentru genuflexiuni si pozitionati-va sub ea astfel incat bara sa fie asezata pe muschiul trapez. Departati picioarele la latimea umerilor, apucati bara cu o priza larga in pronatie, ridicati greutatea si faceti un pas inainte. Daca simtiti nevoia, puteti pune sub calcaie un prag de cativa centimetri inaltime, pentru echilibrare. Este foarte important ca pe tot timpul executiei sa mentineti spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara, privirea inainte si sa nu balansati trunchiul inainte sau lateral.

Inspirati profund, apoi blocati respiratia si coborati lent trunchiul prin flexia genunchilor pana cand fesele ajung putin sub planul genunchilor. Nu coborati pana jos. Coapsele vor fi aproximativ paralele cu solul. Din acest punct reveniti la pozitia initiala extinzand membele inferioare si expirand spre finalul miscarii. Principalul dezavantaj al genuflexiunilor este riscul unor accidentari la nivelul coloanei lombare. Pentru a evita este foarte important sa mentineti permanent o pozitie corecta a spatelui, iar daca lucrati cu greutati mari sa purtati o centura lata si sa fiti asistat de un partener de antrenament. Exista si posibilitatea sa lucrati la aparat Smith, un aparat care ofera un control mai bun al miscarii (dar si o limitare).

Pentru o dezvoltare cat mai completa a muschilor coapselor puteti varia pozitia picioarelor. Astfel, daca tineti calcaiele apropiate si genunchii departati vor fi solicitati cu precadere vastul extern si adductorii, iar daca genunchii vor fi orientati spre interior si calcaiele deparate, stresul va fi directionat catre vastul intern si dreptul femural. Pozitia clasica cu talpile paralele si picioarele usor departate actioneaza asupra dreptului femural si fesierului mare. O alta varianta de genuflexiuni presupune pozitionarea halterei in fata, pe deltoizi si piept. Bara se tine cu bratele incrucisate si coatele orientate spre inainte.

Avantajul acestei variante este faptul ca vertebrele lombare nu mai sunt atat de solicitate ca in cazul genuflexiunilor clasice. Este important sa nu aplecati trunchiul inainte si sa mentineti spatele foarte drept. La aceasta varianta de genuflexiuni acentul principal se pune pe cvadriceps.Genuflexiuni_45975.jpg

Dr. Serban Damian

Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit 13786