Cele mai bune surse de calciu daca suferi de intoleranţa la lactoza

Cele mai bune surse de calciu daca suferi de intoleranţa la lactoza

Îţi plac branzeturile dar te confrunţi cu probleme serioase dupa ce le consumi, aşa ca ai ajuns la medic şi, in urma unor teste, ţi s-a pus diagnosticul de intoleranţa la lactoza.Dincolo de neplacerile create de faptul ca nu mai poţi consuma o parte importanta din alimentele tale preferate, mai apare o problema serioasa: trebuie sa gaseşti surse de calciu suplimentare, pentru a compensa pierderea aparuta prin scoaterea lactatelor din dieta. Chiar daca asociem alimentele bogate in calciu cu lactatele, exista şi alte surse la fel de eficiente din care iţi poţi lua necesarul zilnic de calciu.

Dieta zilnica a unui adult sanatos trebuie sa includa 1000 de mg de calciu. Deşi ai fi tentata sa mergi la farmacie şi sa iei suplimente alimentare care sa iţi asigure acest necesar, nu este tocmai cel mai indicat lucru, cu atat mai mult cu cat o serie de studii au asociat aceste suplimente cu un risc crescut de pietre la rinichi sau de afecţiuni cardiace. Prin urmare, cea mai buna şi mai sigura metoda ramane abordarea nutriţionala. Îţi facem in continuare o lista cu alimente bogate in calciu, ca sa ai de unde alege.

Plante cu frunze verzi

Toate plantele cu frunze verzi reprezinta surse bune de calciu, aşa ca nu va fi deloc complicat sa le introduci in dieta. Spanac, frunze de patrunjel, salata sunt doar cateva dintre ele. Totuşi, trebuie sa ştii ca de departe cea mai importanta sursa de calciu o reprezinta varza kale, 300 de mg de calciu pentru o ceaşca. Dar pentru ca doar o iubitoare pasionata de salata ar putea sa iţi ia necesarul de calciu doar din aşa ceva, mai adaugam şi alte surse de calciu la fel de eficiente.

Seminţe şi nuci

Fie ca le consumi pe post de gustare sau le pui in salate şi in smoothie-uri, nucile şi seminţele constituie o sursa foarte importanta de calciu. Printre cele mai bogate in acest mineral se afla seminţele de susan, migdalele, fisticul, nucile pecan. O porţie de migdale iţi asigura 250 de mg de calciu, dar şi proteine, zinc şi vitamina E. migdalele sunt la fel de eficiente şi daca le consumi sub forma de lapte sau de faina, singura problema fiind numarul mare de calorii, aşa ca trebuie sa fii atenta la marimea porţiilor.  

Sardine

Fie ca le preferi proaspete, ca sa le poţi pregati pe gratar, fie ca alegi conservele, sardinele nu ar trebui sa lipseasca din dieta ta, in condiţiile in care 100 de grame de peşte conţin 370 mg de calciu, ceea ce inseamna o cantitate mai mare decat ai gasi intr-o cana cu lapte, sa zicem. Ce trebuie sa ştii insa este faptul ca mai bine de jumatate din aceasta cantitate se gaseşte in oasele moi ale sardinelor, aşa ca, in cazul in care alegi peşte la conserva, nu le da deoparte. O conserva pe saptamana va avea numai beneficii pentru sanatatea ta.

 Fructe

Chiar daca fructele nu conţin la fel de mult calciu precum legumele, exista şi cateva excepţii. Portocalele, spre exemplu, oricat ar fi de surprinzator, conţin 70 mg de calciu la o ceaşca de fruct. Prunele sunt o alta sursa de calciu deloc de neglijat, o ceaşca de fruct avand 75 mg de calciu. Dar o varianta mult mai bogata in calciu o reprezinta fructele uscate, smochinele deţinand recordul, cu aproximativ 300 mg de calciu la o ceaşca de fructe.

Foto: pixabay.com